Режим тренировок в Zwift (zwift workouts)

By | 19.11.2016

В конце 2015 года в звифте появился очень интересный и полезный режим организованных тренировок. Вы можете использовать готовые, редактировать их или добавлять свои собственные с нуля (а также использовать тренировки, созданные другими пользователями или составленные для вас вашим тренером).

Как основа используется ваша мощность – все очень контролируемо, точно и научно.

workoutsst

Программа следит, чтобы вы удерживались в нужной зоне мощности (иногда, если это предусмотрено в данной тренировке, присматривает и за каденсом). При выходе из зоны появляется сообщение INCREASE POWER или  REDUCE POWER. То же и с заданным каденсом. Также видно, сколько времени осталось страдать (или отдыхать).

2016-11-17_1411364

Слева окошко тренировки, где есть список интервалов – разминка, работа, заминка.

Радость перфекциониста

После окончания каждого куска работы программа вас поощряет, прямо как в младшей школе. Если удержались в коридоре заданной мощности – дают полную звездочку (Perfect). Чуть вылезали, и пришлось несколько раз загонять обратно, но в целом получилось – половинка звездочки (OK). Совсем не удерживались или останавливались – будет FAIL. Пока учитывает только мощность, каденс – на вашей совести. Если он задан тренировкой, вас будут держать в коридоре напоминаниями, но на звездочки выдерживание правильного каденса не влияет.

Если сегодня что-то слишком тяжело

Блок тренировки можно пропускать, нажав клавишу tab. Тогда вы перепрыгнете к началу следующего интервала. Обратно вернуться уже не получится. За пропущенный интервал будет FAIL, да.

В режиме тренировок мощность и пульс отображаются еще и графически внизу экрана. Начало следующего отрезка обозначено светящимися воротами, их цвет соответствует зоне, в которой вы будете работать. Ворота могут смешно переползать, если вы вдруг резкой ускоряетесь или замедляетесь при подъезде – их расположение привязано к вашему времени, а не к месту.

2016-03-19_1038362

Забавно, что последнюю минуту-две длинных тяжелых интервалов и FTP теста картинка становится смазанной и этот эффект нарастает. Некоторые пользователи даже думали, что это глюк или проблемы с монитором, но нет, все ОК, просто так проиллюстрировано ваше с аватаром страдание.

После окончания тренировки с осени 2016 появляется окно-резюме, все подробно и красиво расписано, не только сколько кусков пиццы сожгли (хотя и этот важный показатель есть, справа вверху). Можно переключаться между окнами timeline и critical power.

workper

Окно Timeline

окно Critical Power

Для владельцев смарт станков (с обратной связью): программа не будет отображать рельеф в режиме тренировки (горы и спуски будут только на экране, для ног – равнина).Все для того, что б точнее выдерживать заданную мощность.  Тренировку на таких станках можно ехать в обычном режиме или в  ERG mode, где программа будет менять сопротивление для каждого интервала сама.

Как найти тренировки (workouts)

Очень просто: при входе в звифт: Select workout

выбор тренировки в zwift

выбор тренировки в zwift

Вы попадаете в каталог, где тренировки разложены в папки. Есть FTP тесты , есть просто папки рассортированных по длительности тренировок (если ваше время ограничено): меньше часа, 60-90 минут, более 90 минут, есть папки тренировочных программ. Некоторые составлены известными тренерами, например автор очень нескучной Hunter’s challenge – Хантер Аллен, соавтор книг Training and Racing with a Power Meter and Cutting-Edge Cycling и основатель Peaks Coaching Group. У него еще и названия прикольные.

huntechallenge1

Hunter’s challenge – целый месяц не заскучаешь

Есть программы подготовки к определенным ивентам или направленные на развитие определенных показателей, например:

Olympic Tri Prep Plan – подготовка к триатлону-олимпийке

12 wk Winter plan (advanced) – занятие на зиму. 12 недель структурированных тренировок. Не только для начинающих.

8wk Race day prep – 8-недельная подготовка к гонке из вашего календаря

Time trial specific – папка с тремя программами для развития качеств, важных, чтоб хорошо ездить разделки

6wk Beginner FTP Builder – увеличиваем FTP для начинающих за 6 недель. В звифт приходят не только закаленные и опытные ветераны велоспорта. Может начать тренироваться здесь, и выехать на шоссе чуть более сильным.

10-12wk FTP Builder – более длинная программа для увеличения вашего FTP (тоже например можно зимой катать). Первые две недели плана предлагают пропустить, если вы уже и так в форме.

Your First Century – “Ваша первая Сотка”. Порви всех старожилов.

Есть просто интересные программы

Hunter’s Challenge – 4 недели прикольных и непростых тренировок от основоположника концепции тренировок с мощностью

Zwift Academy – очень интересная программа, которая появилась летом 2016, а с осени стала доступна всем пользователям.

Spoiler
Zwift Academy – это проект, направленный на поддержку и привлечение женщин в занятие велоспортом. Он изначально был открыт только для женщин, участвующих в программе,  но теперь гендерное неравенство устранено. Вообще финал Zwift Academy – это выбор одной женщины-любительницы, которой предложат контракт в профессиональной команде Canyon-Sram. Лето – квалификация, осень – полуфиналы (12 человек), потом отберут трех, потом останется одна.

План включает три месяца летних тренировок – по 9 каждый месяц (плюс за лето надо было проехать еще 9 организованных групповых тренировок в Zwift, программу из 1000 с хвостиком выполнили 111 человек), и теперь еще добавились тренировки для полуфиналисток (кроме этого полуфиналистки ездят еще тренировки на улице). 


Нужна ли вам Академия – смотрите сами. Мне она понравилась, я почувствовала результат, и плюс мы даже в ней немного подружились за лето. Теперь приятно встречать в звифте знакомых со всего мира.

А если уже вошел в звифт, не успев выбрать тренировку?

Если вы просто катаетесь, то в любое время окно выбора тренировки  можно вызвать горячей клавишей E. Почти в любое. Если уже едете другую тренировку или участвуете в групповом заезде/гонке, то Е работать не будет.

Правильный старт

Чтобы тренировки были эффективны то перед тем, как начинать, первым делом надо пройти FTP тест (они есть в списке), чтобы определить ваши тренировочные зоны.

стандартный FTP тест звифта

стандартный FTP тест звифта

Без определения зон тренировки не имеют смысла, здоровее будет просто покататься. Звифт, конечно, для своих потребностей сделает прикидку вашего FTP как 2.5*(Ваш вес в кг), но это будет очень условно. Для тренировок не подходит. Есть риск тренироваться не в тех зонах, которые вам нужны.
Тестов FTP в библиотеке звифта два, стандартный и укороченный (в коротком прелюдия чуть меньше, а основное усилие – те же 20 минут). Для более четкого мониторинга прогресса стоит повторно ездить тот же самый тест.

тест покороче

тест покороче

Если вы знаете ваш FTP, и  у вас подключен ваш стандартный паверметр – то можно и руками выставить значение FTP, подвигав слайдер, или ввести его в правом нижнем углу

Кроме того, Звифт будет пытаться оценивать ваш FTP по вашим заездам. Например, если вы просто интенсивно проехали более 20 минут, выложились (например, в одной из виртуальных гонок) и выдали до тех пор невиданную мощность, программа предложит вам установить новый FTP. Понижать не предлагает, поэтому для людей с FTP ниже 2,5 Вт/кг (например, начинающих велосипедистов) без теста никак – зоны будут слишком завышены.

updftp1

Тестироваться по-хорошему следует регулярно, раз в несколько недель, потому что FTP может изменяться в результате тренировок (или интенсивного лежания на диване). Тогда эффект от тренировок будет максимальным.

Интересно, что тренировку можно докатать даже если у вас в процессе отрубился интернет. Главное, чтоб успел загрузиться звифт (для этого все-таки интернет нужен). Когда вы уже едете, и вдруг у провайдера проблемы –  вы поедете дальше, просто в одиночестве – пропадают другие участники, но все остальное будет работать, интервалы, контроль за мощностью – все ок. Правда,  для сохранения инет опять понадобится, но даже если его не включили, файл с тренировкой в формате .fit можно найти в папке My Computer/Documents/Zwift/Activities  и руками загрузить в Strava или Training Peaks.

Про редактирование и создание новых тренировок – отдельная статья

Список тренировок с описанием на whatsonzwift.com/workouts/

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *